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preparazione allo sci

Con l’inverno e le prime nevicate gli amanti della montagna cominciano a sognare il loro paio di sci ai piedi. Di seguito un programma di allenamento che serve di aiuto ad affrontare uno sport faticoso come lo sci.
Lo sci alpino è uno sport che mette a dura prova il nostro fisico così dobbiamo inserire i pesi per sviluppare una forza e una resistenza maggiori e migliorare la prestazione atletica globale. Inoltre i pesi hanno lo scopo di prevenire gli incidenti: le gambe, le cosce, i glutei, i fianchi, gli addominali e la regione lombare della schiena sono particolarmente sollecitati. Oltre i pesi, bisogna curare la parte aerobica con il ciclismo e la corsa e terminare ogni allenamento con lo stretching.

L’obiettivi quindi nello sci alpino è quello di sviluppare l'equilibrio muscolare e potenziare tutti i maggiori gruppi muscolari. Di seguito alcuni programmi.

Programma di sci (discesa) fuori stagione: 3 giorni alla settimana di allenamenti con 1 giorno di recupero tra un allenamento e l'altro.
Addominali:
- flessioni del busto: 2 serie per 25 fino 50 ripetizioni;
- torsione con bilanciere da seduti: 1-2 serie da 30 fino 50 ripetizioni;
Gambe
- squat: 4 serie da 15-12-12-10 aumentando via via il peso;
- leg extention: 2 serie da 12 + 2 serie da 10 aumentando il peso;
- leg curl da distesi: 3 serie da 10;
- affondi con bilanciere: 2 serie da 10 per gamba;
Lombari
- estensione lombari 2 serie da 20.
Pettorali
- distensioni con bilanciere su panca inclinata: 4 serie da 12-10-8-6 aumentando il peso.
Dorsali
- trazioni alla lat machine sbarra avanti (impugnatura larga): 3 serie da 12-10-8.
Tricipiti e bicipiti
- estensione del braccio con manubrio da posizione eretta busto a 90°: 3 serie per 10;
-curl con manubri: 3 serie da 10 per braccio.

Programma di sci pre-stagionale:
aggiungere agli esercizi precedenti varianti ai dorsali e più potenziamento per le spalle.

Programma di sci da discesa stagionale:
allenarsi 2 volte alla settimana con 1-2 giorni di recupero tra un allenamento e l'altro e 2 prima della pratica dello sci vero e proprio.
- leg press per le gambe: 3 serie da 10-10-8 l'ultima serie bisogna sentire la fatica;
- leg extention: 2 serie da 10 con il massimo del peso;
- leg curl da distesi: 2 serie da 10 con massimo del peso;
- estensioni lombari: 2 serie da 15 anche con carico;
- distensioni su panca inclinata con manubri: 2 serie da 10;
- trazione lat machine avanti: 3 serie da 10 massimo del peso;
- piegamenti braccia alle parallele: 3 serie da 10 aggiungendo anche carico.


 


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