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allenamento sui rulli

Per me che durante il periodo invernale soprattutto è difficile uscire quando è programmato l'allenamento in bicicletta, ho trovato questo articolo di Massimo Bottelli molto interessante.



Durante l’inverno, ci sono molti motivi che possono tenercilontani dai nostri allenamenti in bici: il meteo, certo: freddo, pioggia eneve… ma anche le strade, più pericolose perché umide o ghiacciate; inoltre, lavisibilità è ridotta a causa della nebbia e della foschia, e infine le ore diluce disponibili sono poche e non è possibile sfruttare le ore del tardopomeriggio. Se seguirai i consigli di questo articolo, scoprirai i diversitipi di rulli, apprezzerai i vantaggi di questo tipo di allenamenti, eimparerai come superare i problemi tipici della pedalata indoor.


Come sono fatti i rulli

I rulli sono un costituiti da un piccolo cavalletto, a cuiva agganciata la ruota posteriore della bici. La ruota resta leggermentesollevata da terra, ed il copertoncino è appoggiato ad un rullino rivestito inmateriale gommoso ed elastico. Pedalando, la ruota posteriore gira e per attrito mette inrotazione il rullino. All’interno del rullo, il rullino è collegato ad unvolano, ovvero un disco pesante che gira per garantisce l’inerzia necessaria arendere la pedalata fluida. È presente anche un sistema di freno, che riproducel’attrito della strada e dell’aria. I rulli sono dotati di un sistema di regolazione dellaresistenza, costituito da un comando a manopola che va fissato sul manubriodella bici. Nei modelli più evoluti, la resistenza è comandata direttamente daun sistema computerizzato che può riprodurre programmi di allenamento ol’altimetria dei percorsi reali. Essendo la ruota posteriore leggermente sollevata, permantenere il corretto allineamento orizzontale della bici, ed evitare che ilpeso si scarichi maggiormente sul manubrio, è importante usare anche unapposito rialzo per la ruota anteriore. Sconsiglio di usare supportiimprovvisati (come libri o altri) perché con le vibrazioni si muovo fino a farcadere la bici.

I rulli si distinguono a seconda del tipo di freno:

1. Rulli con freno idraulico: all’interno del meccanismo, ilvolano è immerso in un particolare olio, che non cambia la propria viscosità (equindi la resistenza) con l’aumento della temperatura, dovuto all’attrito;

2. Rulli con freno magnetico: al volano sono agganciati deimagneti, e nel meccanismo sono presenti dei dischi fissi rispetto al volano.Regolando con un comando esterno la distanza tra magneti e dischi, si varia laloro attrazione magnetica, e quindi la resistenza alla rotazione;

3. Rulli liberi o classici: si tratta di veri e proprirulli, con tre punti di appoggio, senza sistema di fissaggio. La bici èappoggiata sui rulli ed è libera di oscillare, e deve quindi essere tenuta inequilibrio durante la pedalata.


I vantaggi dell’allenamento sui rulli

Usare i rulli per allenarti può darti diversi vantaggi,oltre alla semplice possibilità di pedalare anche in inverno. Vediamo insiemequali opportunità possono rendere i rulli utili nel programma di allenamentoper tutto l’anno. Di solito, sui rulli si eseguono allenamenti più brevirispetto alle uscite su strada: la durata tipica varia tra un’ora e un’ora emezza. Questo è dovuto a diversi fattori:

• maggiore impegno metabolico, a causa del peggioreraffreddamento (come vedremo più avanti)

• difficoltà psicologica di sopportare allenamenti lunghi inambienti limitati.

Per questi motivi, negli allenamenti sui rulli si preferisceconcentrarsi sulla “qualità” piuttosto che sulla “quantità”, ovvero: anzichéfare lunghe sessioni a bassa intensità, finalizzate a sviluppare il fondoaerobico, è meglio sfruttare i rulli per sviluppare la potenza, facendo lavorispecifici come le SFR (Salite Forza Resistenza) e Interval Training (comevedremo più avanti parlando di allenamenti sui rulli). Un altro vantaggio è che con i rulli è possibile svolgereesercizi che sarebbero difficili o addirittura impossibili da svolgere instrada. Infatti, gli allenamenti sui rulli si svolgono sempre in condizionicontrollate e ripetibili: pedalando indoor, il tuo ritmo non sarà disturbatodai tipici imprevisti della strada, come il traffico o i semafori, cheinterrompono gli esercizi e rendono impossibile fare ripetute tutte uguali.Questo ti permetterà di seguire con precisione dei programmi di allenamento cheprevedono ripetizioni di intervalli ad alta intensità alternati da tratti direcupero.


Come sopravvivere agli allenamenti sui rulli

I rulli non sempre godono di ottima fama tra ciclisti etriatleti: la critica più frequente è che gli allenamenti sui rulli sononoiosi.

Problema: gli allenamenti sui rulli sono noiosi: èsicuramente vero se pensi di passare un’ora a pedalare in modo costante in unambiente chiuso. Cosa puoi fare quindi? Il rimedio: innanzitutto puoi intervenire sull’ambiente:alcuni montano i rulli in cantina o in box: ma se ne hai la possibilità, ticonsiglio di trovare un accordo in famiglia per allenarti in casa. Cerca ditrovare un orario che non dia fastidio agli altri membri della famiglia, o aivicini: l’ambiente sarà sicuramente più confortevole e piacevole. A molte persone piace guardare un film o un video di unagara sportiva durante gli allenamenti, posizionando la bici davanti alla tv oal pc. A me piace lasciar scorrere sullo schermo le immagini delle gare ditriathlon. Ti voglio dare un consiglio: attento al volume! La bici e irulli fanno un po’ di rumore, quindi potrebbe essere necessario alzare il volumea livelli fastidiosi per i resto della famiglia. Considera l’uso di cuffiette oauricolari, meglio ancora se wireless per non avere problemi con la lunghezzadel cavo. Esistono diversi video tutorial per ciclisti che ti guidanodurante gli allenamenti: mostrano un coach che pedala in video davanti a te ein tempo reale ti da le indicazioni su quali esercizi svolgere. Guarda peresempio la guida Turborulli di Ciclismopassione .

Problema: pedalando sui rulli si suda troppo: questo puòsuccedere se non controlli bene il raffreddamento del corpo. Quando pedaliall’aperto c’è un flusso d’aria, proporzionato alla velocità, che scorre sututto il corpo, aiutando la dispersione di calore. Pedalando indoor questonaturalmente non avviene.

Il rimedio: cura con la massima attenzione la tuaidratazione: anche se siamo in inverno, l’ambiente di casa è riscaldato e titroverai a pedalare in un clima quasi estivo. Dovrai quindi reintegrare gliabbondanti liquidi dispersi col surriscaldamento del corpo. Ti consiglio anchedi tenere a portata di mano un’asciugamano: la sudorazione sul capo e sullafronte può essere fastidiosa. Infine, un trucco molto usato è posizionaredavanti alla bici un ventilatore: il flusso d’aria ti aiuterà a dissipare ilcalore, oltre che a simulare il vento della pedalata all’aperto.

Come vedi, con alcune accortezze potrai superare i possibiliproblemi dell’allenamento indoor e i tuoi rulli non faranno la “triste fine” ditanti altri, abbandonati in cantina dopo poche settimane!


Come scegliere i rulli giusti per te

Ora che sai tutti sui rulli, e hai deciso che il tuoallenamenti invernale continua indoor, occorre capire come scegliere quelligiusti per te.

Per scegliere quali rulli acquistare, devi prima capirequale tipo si adatta meglio alle tue esigenze: i rulli liberi o quelli confreno? Considera che i primi hanno il vantaggio di sviluppare l’equilibrio, masono sicuramente più difficili per i principianti; quelli con freno sono piùadatti agli allenamenti per sviluppare la potenza.

Una volta scelto il tipo di rulli, per selezionare ilmodello perfetto per te, ti consiglio di valutare questi aspetti:

• Praticità: valuta in che modo è possibile richiuderli dopol’uso e quanto spazio ingombrano, per riporli senza occupare troppo spazio incasa;

• Facilità di montaggio della bici: alcuni modelli sonodotati di una pratica leva, altri richiedono manovre più complicate;

• Rumorosità: l’attrito del copertoncino sul rullo e gliattriti interni, dovuti al sistema frenante, possono essere più o menorumorosi. Valuta questo aspetto se dovrai usare i rulli in casa.

Io ho scelto gli Elite Novo Force Home Trainer , un modelloa resistenza magnetica: ha un sistema molto semplice per fissare la bici, èmolto compatto ed è facile da richiudere dopo l’uso. Come abbiamo visto, gli allenamenti sui rulli sono spessoorientati allo sviluppo della potenza, con sessioni di interval training e diSFR. Sarà qui molto utile usare il cardiofrequenzimetro, per monitorare edanalizzare a posteriori l’andamento variabile della tua frequenza cardiaca. Ritengo utilissimo anche l’uso di un sistema di misurazionedella cadenza della pedalata. In molti programmi troverai infatti indicazionisulla cadenza da tenere. Puoi acquistare, se non lo hai già, un sensore dacollegare wireless al tuo orologio sportivo con GPS; oppure, in alternativa, unsemplice ciclocomputer da montare sul manubrio della bici. In entrambi i casi,il due componenti del sensore vanno montato su un pedale e sul telaio. Nell’allenamento su rulli, infine, l’indicazione dellavelocità non è significativa, perché non è reale: a parità di sforzo, dipendedalla combinazione tra rapporto selezionato sul cambio e resistenza impostatasul freno dei rulli. In questo articolo non troverai un programma di allenamento:non sono un allenatore e ritengo scorretto darti indicazioni in modo nonprofessionale. Ti consiglio di chiedere un programma ai tecnici della tuasocietà sportiva: solo chi ti conosce personalmente può preparare un programmagiusto per te!


 


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